تمارين شد البطن المترهلة بالصور - شبكة ترف التعليمية

تمارين شد البطن المترهلة بالصور
التقييم 0 - متوسط 0.00 (النسبة 0%)

يبحث الكثير عن طرق شد البطن المثالية والتي تأتي بمفعول أكيد للجسم . لهذا نقدم لكم تمارين شد البطن الرائعة بالصور من خلال مقالة اليوم . أن التخلص من ثنايا البطن والحصول علي البطن المقسمة هل تصدق أن تمارين شد ثنايا البطن تساعد في التخلص من هذه المشكلة بسهولة لأنك تحتاج إلي التمارين للتخلص من الوزن الزائد معظم عضلات البطن  مستقيمة بشكل طبيعي وهذه التمارين تساعد في شد العضلات لحماية الجسم من الإصابات والحصول علي الشكل المثالي لعضلات البطن . هذه التمارين يجب أن تدرجها في روتينك الرياضي فهي من الأساسيات الصحية فأنت تحتاج إلي القيام بتمارين تركز علي الجسم كله وليس التركيز فقط علي عضلات البطن  . تحتاج إلي تعزيز العضلات الأساسية للجسم لإنشاء قاعدة صلبة وقوية قد تحتاج إلي القيام ببعض التمارين في الصالة الرياضية والبعض يمكنك القيام به في المنزل .

 

تمارين شد البطن

1.تمرين البنش المنحدر للضغط بالدمبل :

 

قم بضبط طول البنش القابل للتعديل للحصول علي زاوية 30 – 45 درجة والإستلقاء عليه مع حمل الدمبل بين كلتا يديك ثم رفع اليدين لأعلي حتي يصل الدمبل إلي مستوي الكتف والضغط حتي تصل بالدمبل بالقرب من الصدر ، محاول التكرار 10 مرات .

2.رفع الدمبل علي البنش :

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

قم بالإستلقاء علي البنش المسطح وحمل الدمبل في كل يد ثم الضغط بالدمبل علي صدرك والإنخفاض بالتدريج حتي يصل إلي مستوي الكتف والضغط عليه لأعلي ثم خفض الذراع المعاكس .

 3. رفع الدمبل لأعلي :

 

الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين قد يكون مشابه لتمرين البنش ولكن تحتاج إلي أداء  هذا التمرين أثناء الوقوف مع حمل الدمبل ورفع يديك لأعلي حتي تصل إلي مستوي أعلي من الرأس  وثني الذراع الأخر  لتحقيق الضغط بالدمبل .

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

4. تمرين الرفع الجانبي :

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

قم بعقد الدمبل بين كلتا يديك والنزول بالجزء العلوي من الجسم إلي أمامك بحيث تكون الأذرع مفرودة أمامك كما هو مبين في الصورة والإرتفاع بالتدريج لأعلي وفرد الذراعين بجانبك .

5.رفع الدمبل لتدميد العضلة ثلاثية الرؤس :

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

القبض علي الدمبل من إتجاه واحد فقط حتي ينتهي الدمبل بين كلتا يديك أعلي وخلف الرأس مع الحرص علي إبقاء عضات المعدة مشدودة وتمديد الذراعين، في حالة الشعور بالألم قد تحتاج إلي تقليل الضرر علي المرفقين ومحاولة تنفيذه  أثناء الإستلقاء علي مقعد مسطح والعقد علي الدمبل بين كلتا يديك .

 6. تمرين الغطس في البنش :

تمارين شد البطن
تمارين شد البطن

قم بالجلوس بالقرب من البنش ووضع يديك علي جانب المقعد وتمديد ساقيك أمامك حتي يصبح جسمك معلق أمام المقعد والحفاظ علي الجذع الخاص بك عمودي والعمل علي ثني  الذراعين لكي يساعدك علي خفض الجسم لأسفل حتي تصبح ذراعك العليا موازية للأرض والضغط عليها .

 7. تمرين القرفصاء الكأس :

شد البطن
شد البطن

البدء من خلال القبض علي الدمبل أو الكرة الحديدية  بين كلتا يديك لكي تصبح بالقرب من الذقن كما هو مبين أمامك . الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين والإتكاء علي أطراف قدميك حاول ثني الوركين وخفض الجسم بقدر ما تسطيع مع الحفاظ علي الجذع مستقيم .

8. تمرين الإندفاع الجانبي :

شد البطن
شد البطن

عقد الدمبل بين كلتا يديك وإتخاذ خطوة واسعة في الإتجاه الأيمن والحفاظ علي الجذع مستقيم والإنخفاض بالجسم حتي تشعر بتمدد الساق اليمني والذراعين مفرودة أمامك بطريقة مستقيمة .

9. تمرين الجسر بساق واحدة :

شد البطن
شد البطن

الإستلقاء علي الأرض مع تمدد ساق واحدة أمامك وثني الساق الأخري والهدف من ذلك هو شد عضلات المعدة ودفع الساق بكعب القدم لرفع الوركين حتي يكون الجسم في خط مستقيم .

 10. تمرين شد الدمبل بذراع واحد :

شد البطن
شد البطن

قم بتحقيق الراحة للركبة اليسري واليد مع الإتكاء باليد الأخري علي البنش والقدم أيضاً لدعم توازن الجسم والقبض علي الدمبل بديك اليسري والثبات في هذه الوضعية لفترة من الوقت للسماح بتعليق الوزن بإستمرار لأسفل حتي يصبح الدمبل بجانبك .

 11. تمديد الظهر :

شد البطن
شد البطن

الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأر ووضع يديك بجانبك لإستخدامها في رفع الجزء العلوي من الجسم والعقد لمدة ثانية أثناء الإرتفاع حتي تحقق التمدد للظهر وإذا كان لديك مقعد للتمديد الخلفي يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة .

12.  لف الدمبل للتناوب :

شد البطن
شد البطن

قم بعقد الدمبل في كل يد والحفاظ علي ذراعيك العلوية بجانبك ثم محاولة رفع الذراع الأخر لأعلي ولف ذراعك وفرد ذراعك الأخر بجانبك حتي يصبح الذراع الأخر بجانبك لأعلي .

13. تمرين الإنحدار بالدمبل :

شد البطن
شد البطن

تعديل  البنش لكي يصبح منحدر بزاوية 45 – 65 درجة والإستلقاء مع القبض علي كل دمبل بين يديك ولف الدمبل حتي يواجه الدمبل بعضها البعض .

شد البطن

نصائح للحصول علي عضلات بطن مقسمة :

هناك مجموعة من النصائح التي يوصي بها المدربين ولا يجب أن تغفل النظام الغذائي من أجل تحسين النظام الغذائي بالإضافة إلي التمارين الرياضية تحتاج إلي اتباع هذه النصائح للحصول علي فوائد هذه التمارين :

 تناول البروتين :

يساعدك البروتين في بناء العضلات الضعيفة وكذلك حرق الدهون الموجودة في الجسم وجميع أنواع المغذيات مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون لديها أعلي تأثير علي حرارة الجسم .

يقوم الرياضين ايضاً  بإضافة البروتين إلي نظامهم الغذائي وإتباع حمية عالية البروتين الخالي من الدهون فنحن جميعاً بحاجة إلي البروتين من أجل البقاء علي قيد الحياة وأيضاً لحرق دهون الجسم .

 تناول الأطعمة بعد التمارين :

يعتقد معظم الأشخاص بأن الكربوهيدرات من العناصر السيئة وتؤدي إلي تخزين الدهون ولكن هذا الإعتقاد خاطئ. بالطبع، تناول الكثير من أي عنصر يؤدي إلي زيادة الوزن ولكن الحبوب الطبيعية أو الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ودقيق الذرة من العناصر المفيدة لكي تحصل علي عضلات بطن مقسمة .

حاول تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات و1 كوب من الخضروات مع كل وجبة فهذا يضمن لك حصول جسمك علي الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والألياف  التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة .

 تناول الدهون الصحية :

تأكد من إدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل الحصول علي المكسرات النيئة وزيت الجوز وزيوت السمك وزيت الزيتون في نظامك الغذائي . الدهون الصحية من العناصر المفيدة للحفاظ علي مستويات الأنسولين مستقرة وهو أمر ضروري لفقدان دهون البطن وتحقيق اللياقة البدنية  . ومن خلال الجمع بين البروتين الخالي من الدهون مع أنواع من الخضروات الورقية الخضراء يومياً سوف تساعدك في تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق الدهون .

التركيز علي نظامك الغذائي :

من أجل حرق الدهون لتقسيم عضلات البطن من الضروري الحصول علي نظام غذائي صحي متوازن بين البروتين الصحي والدهون الصحية وبعض الكربوهيدرات . يساعدك البروتين في تشكيل اللبنات الاساسية للعضلات وربما يكون من العناصر المغذية الرئيسية الأكثر أهمية لأن الجسم يحتاج إلي حرق طن من السعرات الحرارية لهضم البروتين . قم بحساب كمية مناسبة من الكربروهيدرات  . عندما تقوم بتناول الكربوهيدرات بعد التمرين فإن الجسم يمتص الكربوهيدرات  بسرعة مباشرة في الأنسجة العضلية وتعزيز النمو. أيضاً الكربوهيدرات بعد التمرين تساعدك في التعافي بشكل أسرع وبالتالي الحصول علي نتائج أفضل .

يعتقد الكثير من الأشخاص أن تناول الدهون سوف يؤدي إلي زيادة الوزن ولكن في الواقع أن الدهون الغير مشبعة مثل الزيوت الصحية والمكسرات و زيت الزيتون الذي يساعدك  في حرق المزيد من الدهون عند إتباع نظام غذائي منخفض الدهون .

الدهون في النظام الغذائي الخاص بك تساعدك في تحقيق إستقرار الأنسولين ومنع زيادة الدهون في الجسم . ولا تنسي أيضاً إضافة الخضروات في نظامك الغذائي  لأنها معبأة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وهي من العناصر الضرورية لبناء الجسم والحصول علي عضلات أقوي وتقسيم عضلات البطن .

المزيد من تمارين شد البطن

تمارين شد البطن والمعدة بالصور

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إعلانات
إعلانات
الوسوم
إعلانات

روابط الصفحات

روابط الصفحات

روابط الصفحات

تواصل معنا

© جميع الحقوق محفوظة للموقع